运动减肥必知 补水要点

人所共知,早、晚锻炼各有利弊,所以我们在进行锻炼时应“取其长,避其短”。

3d贴图,盛宣怀 盛光祖,谢拉·贝尔夏

针对早晨时血液凝固度大,可在早晨跑步前适当喝水,以100~200毫升为宜,既补充夜晚已丢失的水分和运动时将丢失的水分,又稀释血液,把局部的凝血物冲散,并可对胃肠道起到冲刷作用。早晨身体大部分器官工作节奏缓慢,因而跑前应多做热身运动,将各器官调动起来。

运动后必需及时补充水份,但非体育专业者往往忽略或不了解运动后正确饮水方法,在此告诫运动者,应该保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。

要根据自己身体状况选择适合的运动强度,特别是心血管疾病患者,雾天、阴天、极热或极冷的早晨不宜外出运动,秋、冬季一般要待日出后方可外出运动。

运动中大量出汗,如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水
,脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时,机体的耐热能力降低,脱水4%时肌肉耐力降低;严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。

晚间锻炼时应选择轻松、愉快的运动项目,如健身跑、太极拳、乒乓球等,不宜做剧烈运动。剧烈运动会使大脑皮质过度兴奋,这就必然会延长入睡时间,影响睡眠。

在长时间的运动锻炼中,特别是在夏天,或在湿热的环境中运动,更要注意饮水。
补水的最好方法 是
少量多次,运动中每15~20分钟饮水150~200毫升,每小时的总饮水量不超过600毫升
,这样既可以保持体内水的平衡,又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法,
在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。

晚间锻炼最好安排在6~9点之间,且在晚饭后1小时左右,锻炼时间不超过60分钟。另外,结束的时间也不要过晚,最好离睡觉时间有1小时以上。在室外运动的朋友还应注意场地的平整,保证足够的灯光照明度。

由于水分流失的同时,体液也在流失,体液包含的钾、钙、钠、镁等电解质也随之流失。因此也可以选择补充一些运动饮料(稍加盐的凉开水或低糖饮料也可)。但是饮料的含糖量不能过高,因为糖的浓度过高,会使饮料在胃中停留的时间过长,反而使水分不能及时进入体内。

一般而言,夏天饮料糖的浓度不宜超过5%,最好在2.5%左右,冬天则可在5~15%。水的温度也不是越凉越好,以8~14摄氏度为宜。另外,如果在早晨锻炼,由于人体经过一夜的睡眠,水分丢失,全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态,因此在运动前要补水,但也不宜过多,150~200毫升即可。在剧烈运动中和运动前后,均不宜一次性大量饮水。运动时的饮水应以少量,多次为原则,最好饮用淡盐水或含盐饮料,以保持体内的水—电解质平衡。

运动不仅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日进行运动,往往口干舌燥,该如何补充体内丢失的水分,也是需要注意的一个方面。

第一是饮水的质量问题。

应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。

因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛
、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。 第三是饮水的量。
运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。

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