让身形更加好的移动,除了跑步还应该有这一个,很三个人都不领悟!

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人跟人之间的区别就在于,有的人说要减肥,就会立马去做,有的人只是说说而已,动起来,让运动成为生活的一部分,你会很快就瘦下来的。除了跑步还有什么能让我们身材变的更好呢?

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小伙伴们,这是我搜到的最易练习的基本动作,也是最有效的,我们一起锻炼吧!一个月后看效果。基本每组动作15个,3组即可。

哑铃健身

一、跪姿腿后踢

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1.手臂与地面垂直,腰腹紧绷,不要塌腰;

2.控制臀部发力,一条腿向后上方抬起,至动作最高点;

3.顶峰收缩,保持 1~2 秒,感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。

起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

二、哑铃罗马尼亚硬拉

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1.自然站立,双手分别持哑铃,手臂自然伸直,两脚与肩宽;

2.膝关节微屈,背部挺直,微微反弓;

3.髋关节向后折叠,屈膝俯身,哑铃沿小腿前侧下落;

4.动作最低点停顿 2~3 秒,感受臀腿肌群被拉伸,注意是感受拉伸哦。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直,过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

三、侧卧腿内侧

在家就能就能减掉大腿内侧肥肉,改善 O 型腿!

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1.身体侧卧在垫子上,单臂屈肘撑住上半身;

2.两腿之间夹一个弹性够强的枕头作为阻力,当然,土豪的你,有条件可以放两个;

3.训练腿向内加紧,停顿1~2秒,感受腿部内侧肌肉完全收紧;

4.整个过程中,保持身体稳定,腰腹收紧状态。

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四、腿部拉伸

所有的力量训练,会使我们的腿部肌肉处于紧张状态,拉伸肌肉,可以使肌肉线条更加好看自然。

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1.尽可能将头部靠近小腿,并贴近小腿;

2.坚持 30秒,感受肌肉的拉伸。

每组动作建议 15 个,做 3
组。大家可以注意,腿部训练的时候,很注重拉伸的感觉,这是与其他肌肉训练的不同点!

卷腹

五.高抬腿与开合跳

原则跳起来就OK,非常简单的动作。

卷腹是一种效率较高的腹直肌锻炼方式,它不同于传统的仰卧起坐,传统仰卧起坐要将整个身体抬起,腰腹运动过大,对腰腹有一定的损伤,而且在运动过程中会由于颈部及背部过多的参与造成锻炼效果下降。而卷腹具有针对性,目标肌肉群为腹直肌,只要正确及标准的动作,就能够直接作用域腹直肌,达到最大化的锻炼效果。

如何减腹?

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一、曲腿卷腹

选这个动作的原因在于,传统的仰卧起坐,大家一练脖子就疼,原因在于你不是在卷腹,而是直腰起来,其次,有数据表明,曲腿的效果要比固定直腿的效果,对腹直肌的刺激更多。

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1.双腿不固定,膝盖弯曲;

2.双手做出护头的动作,不要死死抱住头;

3.通过腹部的收缩,拉动双腿和上半身。

卷腹和仰卧起坐不一样,动作比仰卧起坐简单,锻炼效果却比仰卧起坐好。卷腹主要锻炼的是腹直肌,想要马甲线的妹纸们,卷腹是不错的选择。卷腹的动作要领有:平躺,膝关节弯曲呈90度,双手放于耳旁,吸气,腹部发力,用腹部的力量抬起肩部、背部,呼气,身体下落。

注意:卷腹要配合呼吸,按节奏来。

tips:不要直上直下,整个身体应该成 C 字型的弯曲,通过腹部收缩完成。

二、平板支撑

这个动作是腰腹训练里的当红炸子鸡,简单、易上手、效果还好。由于参与肌群较多,所以你不管怎么动,都有一块核心会被训练到。

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1.保持核心肌群收紧;

2.不要塌腰,腹部与臀部收紧;

一个简单的平板支撑几乎用到了全身所有的肌肉群,能坚持一分钟以上的都不错,每次做完都会大汗淋漓,尤其是腹部的那种酸爽感。平板支撑的动作要领有:两脚分开与肩同宽,大臂与小臂垂直90度支撑上肢,脚尖与地面垂直支撑下肢重量,背部挺直,身体从头到脚形成一条直线,腹部收紧。

跳绳

三、反向卷腹

1.背部挺直,腰腹收紧;

2.腹部收紧,身体向后仰,感受腹部被拉伸,保持 20 秒。

上的时候是两步一个台阶的上,这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下,这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。爬完楼梯最好再增加30分钟跳操,这样减肥的效果更加好,如果你开始不适应这么多的运动,可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则,跟着激情的DJ音乐随性而跳,能运动到全身就好。还有一个秘诀,就是跳操同时,夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法,这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥,影响坚持减肥的决心。

四 深蹲

深蹲主要锻炼的是臀部肌肉,如果想要翘臀,经常做深蹲是个不错的选择。深蹲很简单,不需要任何器械,办公室一族和学生党在办公室、宿舍就能进行,久坐对腰椎和颈椎都不好,简单的深蹲运动包含了臀部、腿部、腰部等多个大肌群的发力,是减脂塑形的利器。

深蹲是非常适合忙里偷闲见缝插针利用零星时间做的运动。我的工作需要长期伏案,上班时间我感觉坐的时间长了就会站起来活动一会,再做一组深蹲(大约20个),然后再开始工作。这样劳逸结合,身体得到了休息,顺便还减了肥。

注:深蹲动作一定要做标准,否则如果发力不当,容易把腿练粗。

想要翘臀就多练深蹲

坚持两个星期后,慢慢增加爬楼梯的来回数:从120回,循序渐进。130回,140回。完成时间大概是40分钟。所以,减肥的姐妹一定要注意,给自己定目标不要一下子定的太高,在身体和毅力接受的范围内开始,等身体习惯了,在慢慢增加运动量!这样才好坚持!

五 靠墙静蹲

刚开始做靠墙静蹲是为了保护膝盖。众所周知,跑步者最脆弱的地方就是膝盖,膝盖长期磨损容易形成”跑步膝”。靠墙静蹲能改善膝盖内关节液个流动。

靠墙静蹲动作要领:后背靠墙,两脚分开与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心形成40厘米左右的距离,大腿与小腿垂直成90度。

靠墙静蹲还能锻炼大腿力量。

注意:靠墙静蹲大腿与小腿要垂直

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跑步篇

有氧运动有快走、慢跑;无氧运动有深蹲、平板支撑、卷腹、靠墙静蹲。

深蹲

1、慢跑

跑步是大多数减肥者都会选择的运动,因为跑步简单有效。跑步只需要一双跑鞋,一块空地,一颗坚持的心就够了。但要靠跑步来减肥健身,需要花点时间了解一点关于跑步的基本知识。如怎样选择跑鞋、学会跑步的正确姿势、跑步前的热身和跑步后的拉伸等。每个人的身体素质和经济条件都不一样,如果身边有专业的教练,可以请他们指导一下,或者通过网上的视频自学。因为要早起跑步,我养成了早睡早起的习惯。

跑起来你就是自己的太阳

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,帮助我们塑造下半身的线条,对下半身减肥非常有效。

2、快走

快走比跑步门槛还低,但减脂效果一点都不亚于跑步。为了减肥健身而进行的快走和一般走路有明显区别。快走的动作要领有:上半身保持挺直、快速摆动手臂,收紧小腹,加快步伐。

每天大概走2个小时,每周走6天休息一天,坚持一个月,一定有效果。

快走属于有氧运动,要达到一定的强度和时间才能有效减脂。因此,快走每次要不少于40分钟,步速每分钟120步至150步之间才能达到减脂的目的。

甩开膀子走,把肥肉都丢在路上

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