比跑步燃脂效果更好的运动竟然是……

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跳绳,应该是我们这代人小时候最爱玩儿的运动项目之一。

跳绳应该是除了跑步,最经济最便捷的健身方式了。当身体随着绳索跳起来时,整个人都是处于运动状态的,这对于燃烧体内多余脂肪十分有效,因此想减肥健身的小伙伴们可以多试试。

以前,觉得它“好玩”,拿根绳子就能开心地到处蹦跶;

跳绳看似简单,但需要注意的事项很多。举个栗子:不少人都以为跳绳跳得越高越牛逼,甩动越大消耗效果越好。其实,从健身的角度来说,这是不科学的。

现在,知道它“该玩”,毕竟除了跑步外,最经济的健身方式就是它。

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通常说来,跳绳的正确动作应该是这样的。

但从小就爱跳绳的人虽然多,真正懂跳绳的人却不见得有几个。

准备动作:绳索在小腿后部,夹臂,收腹,微微含胸。

关于正确的跳绳动作、跳绳时的注意事项等问题,大多数人心里往往都充满疑惑。今天我们就来科普下这项“运动”,让大家在以后的日子里可以更轻松、更健康地通过跳绳燃脂!

动作过程:保持大臂夹紧身体,抖动小臂及腕部,将绳索甩向前方,在每次绳索即将触地时,脚踝轻轻踮起身体,顺势微微屈膝并收腹,使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度,依次循环。

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接下来说具体注意事项:

正确的跳绳动作是啥?

1.不要刻意向后撩腿,而要学会用脚踝的力量。

很多人以为跳绳是跳得越高越厉害、甩动幅度越大越燃脂,这样想的朋友,只能说你们太年轻。跳得高只是感觉上很快乐,跟燃脂效率并没有太大关系,时间长一点的话还会跳得膝盖疼,连仅剩的快乐也会离你而去。

很多人在跳绳的时候喜欢撩腿,甚至觉得撩得越高越好,就像下图的小姐姐,她以为她很美,老编却在为她的膝盖捉急。因为这样后撩腿的跳法,落地的瞬间一般都是脚后跟先触地,这样就无法利用到足弓减震,导致直接冲击膝关节,很容易造成膝盖疼。

标准动作应该是:

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👉准备动作:绳索放置在小腿后部,夹臂,收腹,微微含胸。

所以啊,一定要学会用脚踝跳,而且在跳绳过程中,脚后跟永远是离地的。这样跳有几个好处,一是动作幅度小,较为省力;二是在跳绳的同时帮助加强踝关节的力量,预防日常生活中的崴脚;三是避免了整个身体的大幅度震动,降低由跳绳而引起膝痛的发生概率。

👉动作过程:保持大臂夹紧身体,抖动小臂及腕部,将绳索甩向前方,在每次绳索即将触地时,脚踝轻轻踮起身体,顺势微微屈膝并收腹,使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度,以此循环。

2.不需要用肩大幅度挥动跳绳,学会用小臂以腕部的力量。

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不要像下图小黄鸡这样,过大的挥动幅度,是一种无谓的浪费,而且影响跳动速度。

有人可能会说,现在都有跳花绳的比赛了,为什么我们还要做这么死板的动作?这样想的朋友你要知道,所有的花样都是由标准动作进阶而来的,不是说不能做,但一定要打好基础再逐步开始尝试。

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跳绳要注意些什么?

要像下图的小女孩一样,把大臂夹紧,用小关节的力量去摆动跳绳。

👉 不需要拼命跳高

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我们跳绳并不是要提高弹跳水平,而是要通过持续的跳跃达到减脂目的。所以,在跳绳时,跳起的高度适中即可,过大的甩动幅度与过高的跳跃都是一种浪费。

3.不需要拼命跳高,刚好通过就好。

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跳绳不是用来提高弹跳的,而是通过持续的跳跃去达到燃脂的效果,所以,在跳绳的时候,跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。而且,要知道跳得越高,落地时对关节的冲击就越大,同时,这也是不鼓励使用过长绳子的理由之一。

👉 绳长要适中

4.要穿鞋,要穿跑步鞋或者底部较软的鞋。

绳子太短,落地时容易绊倒;而绳子太长,就需要你跳得更高,落地时对关节的冲击也就更大。所以在购买时,根据自己的身高选择长度适中的跳绳即可。

一切为了健康,降低无谓消耗,尤其是对关节的无谓消耗,所以不建议光脚跳绳,另外有一点很重要,绳子打到脚真的很痛。

👉 学会利用脚踝的力量

最后,合理安排跳绳的强度,循序渐进加长期坚持才能有好的效果。最后的最后,也是往往被人所忽视的,跳完绳之后,一定要拉伸,主要部位可以集中在下肢,比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位。

很多朋友在跳绳时喜欢向后撩腿,这样的跳法落地时一般都是脚后跟先触地,无法利用足弓减震不说,还容易直接冲击关节。所以一定要学会利用脚踝的力量,避免因跳绳而引发的崴脚和膝痛。

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👉 体重过大时避免跳绳

当你体重过大时,不建议进行任何形式的跳绳训练,这只会加重你的关节负担。毕竟,运动的最终目的还是为了健康。​​​

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