跑者一定要懂的壶铃和徒手训练【欧洲杯外围赛规则】

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关于壶铃训练,摆盪和起身是不可或缺的动作。操作这两个动作时,能为全身各个部位的体能表现,打下坚如磐石的基础。

壶铃能够帮助人们重新学习理想的动作,Live to
Play健身中心特别邀请到《掌上健身房》的大师级作者,俄罗斯壶铃指导教练、为壶铃注入全新活力的先锋者之一,同时也是新一代壶铃训练的世界级宗师——麦斯.肖克
(Max Shank)亲自来台湾传授最正确的壶铃运动。

为了理解摆盪为何如此重要,我们需先从人体原本该有动作的姿态,以及实际上运动方式是什么样子等来理解。人演化至今,不应该是如此静止少动的。因为人体的设计,是让我们在清醒时,能够不断移动、从事各种活动,诸如爬行、攀登、打猎等。然而,社会跟科技的演化,却让我们不得不维持久坐不动的生活型态。许多类型的工作,让人必须一直坐在电脑前,用脑子工作,却忽略了身体上的需要。

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从下方图片能够看出来,坐并不是一个理想的姿态。甚至,久坐会导致我们的姿态不良。

现在许多类型的工作,让人必须一直坐在电脑前,用脑子工作,却忽略了身体上需要。人们通常一坐,就是好几个小时,坐姿使臀部维持在弯曲的状态,然而,臀部肌肉却没有使力。久坐不动会让髋屈肌迅速缩短,并使我们忘记该如何使用臀肌,导致某些姿势或动作失调。如果我们不理会这些情形,问题会越来越严重。

欧洲杯外围赛规则 2不良姿态:臀部弯曲、驼背,头部过于前倾。当一个人习惯长时间坐著,身体就会认为坐姿是正确的,接著,它会用尽全力以维持这种错误的姿势,而不是保持人们应有的理想姿态。

所以Max在开始教学之前,先让想要学习壶铃的大家釐清一些观念。

久坐的主要影响包括,膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉缩短、紧绷;而臀肌、后大腿肌和背部肌肉,可能因此罹患感官运动失忆症(Sensory-MotorAmnesia,简称SMA,指身体失去察觉和缺乏放松能力)。

训练前,首先掌握动作精确度

壶铃摆盪能够解决这些因久坐而带来的重大问题,事实上,壶铃摆盪恰好跟坐姿完全相反。

一个动作不在于会执行就好,更重要的是要如何将其做到精确,从中真正帮助到你需要被训练的地方。

在进行标准的壶铃摆盪,背部肌肉全会处在一个用力的状态。同时,也会伸展身体前半部的肌肉,如膕旁肌和胸肌。我们坐著时,臀部维持弯曲静止;做壶铃摆盪时,臀部则是进行伸展的动态动作。这时候会產生交互抑制作用(编按:当作用肌收缩时,导致拮抗肌伸展、松弛,即为交互抑制作用)的现象,这会使得拮抗肌(主要完成动作的肌肉,称为作用肌;配合放松以完成动作的肌肉,则称为拮抗肌)同时获得伸展。

以一位跑者为例,全马成绩在3小时15分左右,表现相当优异,但却一直表示他的身体紧绷,提问过程也反应出他对自己的教练课程编排内容的疑惑;Max表示:虽然他的课表多半以下半身的动作为主,不过也建议他可以做一些上半身的训练,毕竟跑步是全身性的运动。

根据葛雷.库克《运动》一书提到,交互抑制作用能有效修正不良动作,且最快速让肌肉功能恢复正常。一旦具备了这个知识,我们就可以很容易的使用壶铃,改变人的姿态和动作品质。

另一位则选择提问除了桥式之外有无其他髋部的训练动作;Max在答覆之前会先确认提问者的运动水准,提供的动作也不花俏,诸如弓箭步、侧棒式,单脚提举之类的。这些动作听起来像极了我们平时就会做的训练,而却被Max一再强调,其最大的原因是这些看似基础的动作却影响著我们在从事每个动作的细节。

在运动前,首先要把鞋子脱掉。因为人类的脚底布满了受器,会将人体的姿势、状态等,即时回传给脑部。穿著鞋子做运动会让触觉迟钝;而且,通常在鞋子的脚跟部位,会加上避震功能,造成脚底前半部比较低的情形,使得我们的脚底没有维持在一个水平面上。当使用壶铃训练时,建议脱掉鞋子平稳站在地上,这样不但可以确保安全性,也能有更好的运动表现。

欧洲杯外围赛规则 3这些看似稀松平常的动作,其实有著很大的学问,无论多熟悉,依然要持续不间断的练习

欧洲杯外围赛规则 4上半身姿势:双腿固定,臀部肌肉用力,骨盆伸展,腹肌挺直,肩膀自然垂下,背阔肌用力。下半身姿势:脊椎打直,小腿骨与地面垂直,肩胛骨向内缩,眼睛平视水平面。壶铃摆盪正确做出壶铃摆盪,你会发现上半身和下半身的样子,看起来跟罗马尼亚式硬举很像。

此外,还需注意到活动度和全身的平衡训练;当我们(一般人与选手的世界不同)在训练时,最好是均衡注重爆发力、力量、体能、活动度和其他各项训练,某项能力特别缺失对运动表现甚至是活动品质是会有影响的,尤其现在坐式生活盛行的情况下,对背侧的训练甚至是可以提高的,Max以上半身为例,便提出了拉:推=2:1的训练比例,不过他也提出训练计画是要针对个人而异。

第一次做新动作时,最重要的是让自己适应、调整姿势。多花点时间在调整硬举,或任何一个动作的上、下半身姿势,这样会增加肌肉对动作的感觉与反应。

了解了以上的观念之后,我们就一起来看看Max所教导我们的几种跑者都适合的基础壶铃训练动作。

就算调整好姿势,还是会有一些人没有办法实际感受,正确的动作应该是什么样子。如果有这种情况发生,可以透过以下的几个概念和练习来帮助自己了解。把硬举的下半身动作做正确相当困难。许多人只是向前弯腰,然后提起壶铃,并没有把动作做得确实。事实上,练习硬举的重点,是要让我们能够学习与感受,如何做好屈髋动作。当躯干向内弯折,臀部往后翘︵练习时,臀部可以后翘碰墙︶时,表示顺利完成屈髋动作了。

动慢热身

若要加强屈髋动作的技巧,可以使用木棍做靠墙摆盪练习。

适当的暖身可带来提高肌肉收缩的速度、肌肉放电活动、肌肉最大力度、延长肌肉收缩时间、加强肌肉组织连续承重的能力、减少受伤的潜在可能性。

首先把木棍放到背后握住,木棒需同时碰触到荐骨、胸椎和头部。如果手边没有木棍或是其他东西代替,另一个替代方案是,手指彼此交叉放在头部后方,肩关节朝外展开。如果因为肩部疼痛,或其他因素没办法做到这个动作的话,可以把手放在臀部上。让自己站在离墙边约三十至四十五公分的距离,接著开始用臀肌带动动作,让臀部向后轻轻的碰墙。

为了让每个动作有更好的可动度,将髋关节打开,是相当重要的程序,同时也能降低在过程中受伤的风险。以下的10个暖身动作,可以在每次做壶铃前确实执行。

欧洲杯外围赛规则 5以木棍进行靠墙摆盪练习时,上半身和下半身的姿势。欧洲杯外围赛规则 6深蹲动作。如果身体看起来像往后靠到墙上,即是不正确。用臀部向后靠墙的同时,上半身应该要维持挺直但不后倾,小腿也应该要维持与地面垂直的角度。如果过度弯曲膝盖,就无法碰到墙。欧洲杯外围赛规则 7做屈髋动作时,让臀部尽量往后翘。若用弓箭比喻屈髋动作,我们的臀部就像弓弦,当弓箭手射箭时,需要把弓弦全力往后拉到最满,才能获得最大动能。也就是说,做屈髋动作时,可以让臀部尽量往后翘,让身体得到更多的力量。一旦确认上、下半身的姿势都没有问题后,可以试著用更具有爆发力的方式练习:快速移动臀部至一开始的姿势,同时固定住膝盖不动。熟悉这个动作后,就能把屈髋动作做得更加确实了。

1 扩背伸展

此外,选择壶铃的原则是不要过度勉强,应选适合自己的重量。一般来说,健康的成人男性可以使用十六公斤的壶铃;而健康的成人女性,则较适合使用十二公斤的壶铃。

左脚向内侧弯曲,右脚向外侧弯曲,想像头顶上有颗球,将上半身尽量向上拉直,深呼吸,慢慢的往前倾,再慢慢的回到原点。

当我们有能力完成具爆发力的动作后,
可以试著用壶铃练习摆盪,一开始採下压姿势,壶铃放在身后约十五公分远的位置,接著髋部瞬间使力,摆动至上挺,最后回到起始姿势。一旦能够成功做出这个动作,而且壶铃不会碰到地面时,
表示能顺利完成摆盪了。此外,我们可以藉由多看几次壶铃摆盪,了解理想姿态看起来是什么样子,并重复练习,让摆盪能够更正确。

重复做3-5次。

具备这个基本能力后,臀部肌肉的弯曲动作(即臀部往后翘和臀部弯曲、打直的屈髋动作)应和使用壶铃摆盪时,往后移动到同样区域时的动作一致。也就是说,屈髋动作是等到上臂碰到躯干时开始。

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打开胸椎

欧洲杯外围赛规则 9脊椎打直,小腿骨与地面垂直,肩胛骨向内缩。欧洲杯外围赛规则 10一开始採下压姿势,壶铃放在身后15公分远的位置。欧洲杯外围赛规则 11髋部瞬间使力,将壶铃摆动至上挺,此时身体与手臂垂直。标准的壶铃摆盪需具备的特点

接著将身体带往侧边,对胸椎与脊椎有很好的扩展,记住一样集中在深呼吸。

✔ 不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤脚。

接著将右手伸直指向天花板,再慢慢地带回,左手亦是如此。每边五次,重复做3-5组。

✔ 脊椎维持平直,稍微向上伸展也可以。

将右脚向前伸直,收回,再换左脚伸直,(注意:若无法平衡可利用手抓住脚踝)
每边五次,重复做3-5组。

✔ 壶铃的动作方向要和臀部动作一致。

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滚背练习

✔ 小腿脛骨和地面垂直。

将双脚併拢于胸前,双手抱住膝盖,往后翻滚,每次翻滚10次,重复做3-5组。

✔ 从肩膀到壶铃底部可以连接成一条直线,在整个动作过程中都要维持住这条线。

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颈部

✔ 当动作进行到直立部分时,从头部到脚趾应成一条垂直线。

将双手直于后背,想像头顶上有颗球,将上半身尽量向上拉直,让头部做前后左右的转动,

✔ 直立姿势时,臀肌、腹肌、股四头肌和背阔肌都应该要出力。

过程中,请让双肩尽量向下放松,勿耸肩,做20秒。

✔ 整个过程中,脚跟和脚尖都不应离开地面。

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桥式

✔ 肩胛骨在整个过程中,都应该保持在向内紧缩的状态。

这个动作对于打开髋关节与肩膀相当有帮助。仰躺于地面,双腿弯曲,双脚脚跟碰地。臀肌用力,将背部往上抬起离地。

每次停留10秒,重复做3-5组。

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交叉平衡

接著将右脚抬起,用左手触碰右脚脚掌,再换左脚抬起,用右手触碰左脚脚掌。每边五次,重复做3-5组。

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棒式碰肩欧洲杯外围赛规则 17回到两膝著地的位置,呈四足跪姿,髋关节与膝盖呈直角,手腕与肩膀与地板平行,脚趾踏住地面,双膝离地两公分,用右手拍左肩,左手拍右肩,每边五次,重复做3-5组。

8 对角核心训练

伸出右脚,往对角线滑行
(注意:右手依然撑于地面上,膝盖也没有著地),左边亦是如此,每边10次,重复做3-5组。

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深蹲

将双手靠近双膝内侧,手掌贴于地面,起立
(注意:起立时,双手掌依然贴于地面) ,再回到原本姿势,重复做3-5组。

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腰部放松欧洲杯外围赛规则 20腰部左右旋转各10下。

当身体达到适当温度、关节也准备好可以进行动态活动时,就可以开始训练了。

基础壶铃动作

此次示范,Max以最基础的动作出发,告诉大家即便自己操作时,该注意哪些事项以及快速上手的小技巧。

想学习盪壶之前,首先得先学会硬举,因为这两个动作在壶铃之中,是环环相扣的。

做壶铃时,请记住足弓的位置与壶铃的位置呈一直线,若壶铃离身体太远,则会造成对身体较大负担的杠桿原理,容易受伤。

1 硬举

欧洲杯外围赛规则 21动作:双脚打开,略比肩宽,双膝微弯,将上半身打直,想像屁股往后,如同弓箭一样,向下抓取壶铃,往上提。这个动作来回做10次。欧洲杯外围赛规则 22当身体往下抓壶铃时,常见的错误是弯背,所以在做的时候可将一隻手放于背上,确认上背是打直的状态,直到能够抓到壶铃为止。

加入这个步骤,外面学不到

为了要增加做硬举时上半身的强度,途中可以加入棒式来加强训练。

双手掌平行撑地,双脚打开与肩同宽,腹肌、臀部肌肉夹紧,双肩往下推送,想像手肘处碰膝盖,力量往内拉,撑15秒。

欧洲杯外围赛规则 23双脚打开,再进行第二轮的硬举的动作10组。

之后,再回到棒式撑地15秒以及棒式碰肩的动作。每边五次,重复做3-5组。

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盪壶欧洲杯外围赛规则 25再进行盪壶之前,首先我们得感受臀部的位置,双手交叉于胸前,上半身向下,屁股往后、往前挤,双膝微弯,感受大腿后侧肌拉扯的感觉,来回做20次。

动作:

步骤1:脊椎打直,小腿骨与地面垂直,肩胛骨向内缩。

步骤2:一开始采下压姿势,壶铃在身后15公分的位置。

步骤3:髋部瞬间使力,将壶铃摆动至上挺,此时身体跟手臂垂直。

如果你还是抓不到盪壶的技巧,做之前,可先以硬举为出发点,做5个硬举,接续著开始盪壶。

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Tips

到顶点的时候,屁股要到达最紧的状态,想像前面有一块玻璃,把它撞破的感觉。渐渐熟悉后,建议每做10下盪壶之前,可以先做20次感受臀部位置的动作,再拿重量进行训练。

慢动伸展

由于壶铃动作较大部分用于下半身肌群,所以在伸展的过程中,建议可以多做与大小腿筋膜有关的动作。

1 臀部伸展

右脚向内弯,左脚呈90度直角,双手及上半身向右转,停留10秒,再换左边。

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大腿伸展

双脚掌相对,上半身挺直,右脚向前向上伸直,停留10秒,再换左脚,做3-5组。

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后腿肌伸展

双脚一起打开,向上伸直,做3-5组。

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脚踝旋转

轮流往上、往下的活动脚踝,接著以顺时针和逆时针的方向,旋转脚踝,每边10下,做3-5组。

欧洲杯外围赛规则 30在提升动作品质和协调性之前,需要有体能基础,有体力才能做好增进肌力和速度的训练。一旦具备体力、速度和肌力后,锻炼肌耐力也会变得容易。

以上的教学,如果想成功锻炼体能,并维持良好状态,这些观念都是最重要的基础。

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