为什么踝关节容易扭伤?受伤后怎么办?试试PRIC原则

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图片 1不知道你有没有这样的经验,当你第一次扭伤脚踝,很快就会发生疲劳性骨折和好几周都是处于走路一拐一拐的状态。几个月后,扭伤似乎终于痊癒了,正当自己觉得一切都恢复正常,也没有特别去跌倒时,你似乎又不断感觉自己的脚有新的扭伤在发生,你可能会想,「是不是脚踝的旧伤又复发了?」

脚踝关节扭伤应该是比较常见的情况,平时我们打篮球,踢足球,或者跑步时脚踝都有可能出现扭伤,我们经常将其称之为扭伤脚脖子。

事实证明,你没有错。

为什么踝关节容易扭伤呢?

虽然社会上有很多人都说你可以完全摆脱脚踝扭伤,遗憾的是,这并不是事实。现在有研究发现,而且可以毫不夸张地说,脚踝是一个运动员身体的根本。你脚踝的一次伤害可能会演变成挥之不去的阴影。

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「我们现在意识到的是它一个更严重的伤害,」美国北卡罗莱纳州夏洛特大学的一位副教授迈克·透纳
(Mike Turner) 说。透纳和他的妻子崔西雅 (Tricia
Hubbard-Turner),最近发表了针对脚踝受伤长期影响的一系列研究。

踝关节由胫骨、腓骨远端和距骨组成,内踝、外踝和胫骨后缘形成踝穴,距骨上方的鞍形关节面位于踝腔内。距骨的鞍形关节前宽后窄,背屈时,较宽的部分进入踝关节,而跖屈时,较窄的部分进入踝关节。

「踝伤不是一次性的,它会有显著的后患,」威斯康辛大学医学和公共卫生学院的资深科学家提姆·麦谷因
(Tim McGuine)
补充说。一个针对在过去曾多次遭受踝关节扭伤的大学年龄运动员的研究发现,这些人身体的活动度在受伤之后均明显低于同龄者,甚至在一天当中上场训练的次数和时间都变更少了。这几乎就像他们的大脑根本就不希望过度操练那些曾经受过伤的脚踝。

脚踝是负重最大的关节,关节面小于髋关节和膝关节,但踝关节承受的重量大于髋关节和膝关节。踝关节靠近地面,受力就无法有效缓冲。如果有点不舒服,就会有明显的功能障碍。因此,踝关节扭伤后进行康复治疗非常重要。

这个问题是双重的。「我们才刚开始了解这些伤害在影响活动力方面的长期结果,」麦谷因说。类似的效应也发生于经常性膝关节的伤害问题和它们的长期影响。第二个问题是,脚踝对于整个身体的动作至关重要,特别是在跑步方面。在日常活动之中,它不断地承担全身的重量,使得它很难癒合。这就是为什么透纳和他的妻子会针对脚踝做了这么多研究。「她会说,脚踝是人体最重要的关节,」他如此说道。

如果扭伤没有得到正确及时的处理,很可能会逐渐成为习惯性扭伤,踝关节扭伤时应该如何正确处理?

根据透纳的说明,即使脚踝在受伤后开始癒合,你的大脑会重新安排双脚的的运动方式,并且,你的身体会以你可能不会察觉到的方式来做补偿。「结果会变成:你以不同的方式跑步、并以新的姿势来走路,」他解释说。他们透过影片分析,结果显示这些变化相当显著。

伤害发生后可采用PRIC原则。

并不需要大量的研究来证明一次脚踝受伤可能会导致一系列新的伤害。研究人员发现,根据一些标准调查程序显示,即使是一些「小」伤如踝关节扭伤、扭曲、骨折,甚至在该伤害发生过了一年后都还可能会导致一个人的生活品质非常显著的降低。有过这些伤的人会发现,像一些走上楼梯或做一些需要脚踝的活动性的动作都会变得更难些。在潜意识中,他们甚至会避免可能会导致另一隻脚踝扭伤的事情。

1、Protection 保护

这是因为脚踝扭伤的影响远比我们可能会想像得到的伤害大得多。

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当你没有以正确姿势转动脚踝,或者更糟的是扭伤它,你基本上是在撕开或不正常地拉伸韧带,这会导致「肉芽组织」在其中形成,麦谷因说。这些肉芽组织会进而影响你的身体机制和功能。不同的研究已经发现重覆性的伤害率可达40%到70%之间,许多人深为数月以至于数年的长期踝关节不稳定所苦。

受伤后,需要立即停止活动,保护受伤部分免受二次伤害或重负荷。

但是,透纳说,让一个人更容易產生长期的踝关节不稳或甚至踝关节扭伤的原因目前还不清楚。扭伤绝大多数是来自于人们将自己的踝关节往外翻,而不是往内;极少部分的踝伤实际上是内部的骨折。

2、REST 休息

很清楚的是,一旦它发生,你可以做些什么。让它自己癒合,透纳说,不要认为甩甩脚就可以摆脱它,或认为跑步可以治好它。去找一位可以藉由观察你身体机制运作而给出专业建议的运动物理治疗师或医生吧,麦谷因说。

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也有一些已被证实可以改善脚踝强度和活动性的运动。然而问题是,许多针对踝关节的康复锻炼或加强锻炼,例如抬起后跟或用你的脚拉住弹力带往内外摆动,比较倾向于朝著直线或仅侷限于两到三层平面性的运动。「但脚踝伤并不会发生在一条直线上,」麦谷因解释说。

这意味着受伤后48小时内,受伤的部位应尽可能减少运动,以便让受伤的脚踝能得到充分的休息。在极度活跃的运动中,扭伤脚踝的疼痛可能很小。但这时不要以为没事,一样要立即停止运动,否则第二天早上疼痛会加重。

相反地,平衡性的运动和一些会运用到脚底肌肉的运动对于踝关节恢复更有效。这些运动可以是相当简单的,麦谷因说,例如闭上你的眼睛来用一隻脚做平衡。接著,进展到站立在不平坦的表面上,甚至是一些像枕头的简单物品上,因为它会迫使你的脚踝和腿部肌肉来互相弥补。更进阶一点,你可以尝试做单腿膝盖弯曲。

3、ICE 冰敷

还有一些证据表明,经过一些受过专业训练的人员来帮你做踝关节的绷带包扎或贴布贴扎可以帮助稳定脚踝并防止再次受伤,麦谷因说,但这种方法并不能真正解决踝伤的根本问题。

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「如果你不保持每天做运动5~10分钟,世界上再先进的包扎方法都不会有帮助,」麦谷因说。

冰敷受损部位20 –
30分钟,每小时重复冷敷一次,或当疼痛出现时就重复冷敷。如果扭伤严重,冰敷要持续24
~
48小时。冷敷有助于收缩血管,减少受伤部位的血流量,减少内出血、充血或渗出,减缓疼痛。

4、Compression 压迫

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加压包扎是指在受伤发生后对受伤部位的组织施加一定的压力,可以起到加压止血的作用,不仅减少受伤血管的出血量,而且最终减少受伤部位的炎症反应。如果找不到绷带等弹性材料,丝巾也可以用来替代,对组织施加一定的包装压力,或者直接用手按住疼痛最明显的部位,可以起到治疗作用,还能为后续治疗赢得时间。

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