瘦身如何是好有氧运动?4个尺码调控你的瘦肚成效,那样做经济

图片 3

摘要:这点侧面说明了不存在局部减肥。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿,其实减肥是全身的,我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。

有氧运动被称为最佳的减肥方式,人们最常通过跑步,跳舞等方式来减肥,但是有些人效果明显,有些人总是毫无效果,这是为什么?

我们常常说做有氧运动是减肥最好的方法,那么有氧运动做到什么程度,才能达到最好的减肥效果呢?

图片 1

我们先来看看有氧运动的四要素吧:

大家都在做同一件事,效果总是有所区别的,有氧运动的强度,时间决定了减肥效果。4个有氧运动原则,让你减脂效率加快!

1、全身运动或者大肌群参与;

  1. 运动种类的选择

2、呼吸率达到一定程度;

图片 2

3、心率达到一定强度,最好在最大心率的60%-80%之间;

?

4、持续运动一段时间,15-20分钟甚至更久;

大家都知道,没有局部的减脂,唯有全身共同消耗,所以有些人总是为了减肚子就每天卷腹,这样必然没什么效果。只有通过大面积的全身活动才能增加热量的消耗,才能达到减肥的目的。最好是选择跑步,拳击操,跳绳等活动全身的运动。

如果你所做的运动不能完全符合以上要素,就不属于完全的有氧运动。

  1. 呼吸强度

针对以上4点,我们来做一个详细的分析:

有氧运动需要的就是大量的氧气,有些人运动时呼吸跟不上运动的节奏,总是在憋气,然后再急促的呼吸,这样是非常不好的。呼吸要讲求规律,并持续不断地吸收消耗氧气。

1、必须全身运动或者大肌群参与

  1. 心率快慢

这点侧面说明了不存在局部减肥。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿,其实减肥是全身的,我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。

不是所有的运动都是有氧运动,也不是所有的有氧运动都是有效的减肥,心率快慢是衡量是否达到减肥的标准。科学研究表明,减脂最合理的心率在最大心率的60%-80%之间,最好是买个手环时刻检测,也可以以运动中无法正常讲一句话来衡量。

比如你做仰卧起坐,目的是为了减肚子,通常做3组,每组15-20次。其实这样做腹肌得到了一定的锻炼,但是对减肚子没有起到太大的帮助。

  1. 时间长短

2、呼吸率达到一定程度

图片 3

一般情况下呼吸频率和心率紧密相关,无论何种运动过低的呼吸频率和过高的呼吸频率都不能称之为有氧运动,如散步等运动只能称之为轻有氧运动,减脂效果并不好,如果你做完某项运动时呼吸过于轻松,很显然并不属于有氧运动,而且脂肪分解参与供能的占比是非常低的。

就算以上的几点你都做到了,但是还是需要控制时间的长短。时间太长,对肌肉的消耗是我们不希望的,时间太短,消耗得太少也是不希望的,所以有氧的时间最好是30-60分钟,如果你有力量训练,则在训练后做有氧30分钟,如果没有,则每次60分钟有氧。

3、心率达到一定强度,最好在最大心率的60%-80%之间

心率和呼吸率是紧密相关的,心率强度达不到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%,减脂的效果是不好的。

打个比方,漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很显然不在一个程度上,所以在跑步机或者平地走30分钟和跑30分钟的锻炼效果是一样的,这是一个本质上的错误。当然过高的心率也是不可取的,比如说心率过高的运动往往是乳酸供能,甚至磷酸供能,超出了有氧的范围,更常见于力量训练和爆发力训练。

4、持续一定的时长

在这要说一下,有氧的时长并没有一定的标准,有人说15分钟有人说30分钟,本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导就可以称之为有氧运动,每次的时间点都不是绝对相同的。

但可以肯定的是,有氧运动的持续时间肯定是数倍于力量训练,并且持续时间越长脂肪分解供能占比越高的规律是不会改变的。

个人建议,单次有氧的时间除了要考虑个人实际能力以外,30分钟-60分钟左右即可。当然,强度过大时间过长的有氧运动,肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加,俗称掉肌肉。

最后再给大家一点建议吧:

1、可以尝试不同的有氧运动,如:慢跑、单车、划船机、爬楼梯甚至游泳;

2、有氧频率方面可以有两个选择,一是每天进行,把有氧和力量训练结合起来,这样每次有氧的时间可以稍短强度稍小,毕竟前面已经有力量训练打底了。二是隔天进行强度大时间长的高质量有氧训练,好处是额外获得更强的心肺耐力;

3、有氧训练以外不要忽略力量训练,力量训练可以保持较高的基础代谢和宝贵的肌肉,在这两个前提下做好合理的饮食,这样每周减去一定身体比例的脂肪还是切实可行的,至于多少就要看你自身的体重基数了。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注