瘦腰瑜伽助MM度夏

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有的人腰部明显向前凹陷,腹部过度向前突出,腰部缩窄,就像马鞍的形状,这种背叫做“鞍状背”,或称凹形背。这种背形没有症状反应,属于异常姿势。形成鞍状背的原因主要有三种:习惯性姿势;怀孕期腹部前突,下背部以前挺来维持平衡,分娩后没有注意矫正;背肌松弛无力。中老年人如患有胃肠病,营养吸收能力差,背肌无力或缺钙,也容易出现“鞍状背”。矫治“鞍状背”可采用以下方法。

鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心头恨,但是简单的仰卧起坐只能加强腹部肌肉,却并不能让小肚子变平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不正确而导致骨盆张开太大造成的。下

1.骑坐在凳子上,背靠墙。收缩腹部,尽量使下背部贴在墙上。每日2-3次,每次坚持5–10分钟,中间感觉疲劳可以稍加休息。

鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心头恨,但是简单的仰卧起坐只能加强腹部肌肉,却并不能让小肚子变平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不正确而导致骨盆张开太大造成的。下面这套瑜伽瘦腹操,能帮助骨盆聚合,并能在运动的同时按摩肠胃,帮助消化和促进排毒,让你的小肚子渐渐消失。快来试试吧!

2.直腿坐在地上或床上,收缩腹部,尽量使背部挺直。此姿势可以锻炼腰背部肌肉而矫正姿势。每次练习5—10分钟,每日晨起和晚睡前各练习1次。

上腹练习

3.仰卧位,屈膝,使腿在头上方25-35厘米处。在此姿势下并拢双腿,同时进行屈伸运动和双脚划圈运动,幅度越大越好。每天坚持练习3—5分钟,每日2次。

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4.仰卧位,伸直两臂放在头后方,或者抓住床头横杆。伸直双腿并渐渐举起来,尽量使髋关节屈成90度,在此姿势下两腿轮流屈伸,模仿骑自行车动作。每次坚持练习5~10分钟,每日2次,中间感觉疲劳可以稍微休息一下。

1、卷腹拍手

仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。

后视式腰部纤细

动作说明

1.坐正,两腿伸直,脚尖下压。

2.左腿屈起,右腿向内侧弯曲,右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧,右膝盖贴地。

3.吸气,将身体往左边方向扭转,屈起的左脚脚踝接近右膝盖,右手绕过左腿膝盖外,扶住左脚脚踝,吐气。(感觉背部、肩膀的伸展,停留做深呼吸,缓慢还原后换边,再做一次。)

功效

此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉,刺激内脏,使肝机能旺盛,消除腰部多余赘肉,并且可以调整中枢神经与交感神经。

注意事项

做动作时,上身一定要保持挺直,不可弯曲。

搞定细腰瘦腹

增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉……

时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。

每次练习5~10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2~3回合。

眼镜蛇扭转式:

收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧:双手放在体侧,下巴着地。

吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。

吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。

虎式:

收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。

吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4~6次。换左腿练习。

V型姿势:

收腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂,

同时修正腿部线条,矫正脊椎。双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。

吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。

呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。

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