Day【欧洲杯外围赛规则】 3

在树林中锻炼好处多多,林中清新的空气有益身体健康。同时可利用大树进行健身活动。

2017年7月12日    18:00-20:00

抱树调气。在树荫下,双眼微闭,全身放松;排除杂念,双臂拥抱大树,嘴巴张开,做深长的呼吸进行吐故纳新。鼻吸气,口呼气,用鼻孔吸入松树喷发出来的清新气息,把体内的废气呼出,缓慢、连续地进行49次深长呼吸。

膝旋转与弯曲练习

摇动手臂。双手松开大树,双足分开同肩宽,右手叉腰,左手臂白下而上逆时针划大圆圈49次,再顺时针划大圆圈49次;然后换另一侧做。力求让肩关节充分舒展。

直角式坐姿,两腿向前伸直。

旋转臀部。双手掌按在树身,双眼微闭,双足分开同肩宽,先逆时针旋转臀部49次,再顺时针旋转臀部49次。如此旋转能感觉到关节灵活,舒适轻松。

弯曲右膝,脚掌平贴垫子上,双手交叉放在膝盖窝的下方

双足踏步。双手掌按在大树上,左右两腿轮番提高,原地踏步,腿尽可能抬得高一些,犹如充满信心地在向前跨大步行走,连续进行49次。

吸气,伸直右膝,伸直双臂

静心养气。做以上动作,肢体活动量大,呼吸在不知不觉中加大了,正好进行充分的吐故纳新。双手自然下垂,将脸部紧贴树身,静下心来白然呼吸49次,鼻吸气,口呼气。

呼气,屈右膝,脚跟靠向臀部。大腿尽量贴向腹部,脚尖绷紧,抬离地面,反复练习3-5次

习练这套抱树养生法约半小时,再在松树林的周围散步一会儿。树木发出来的清新气味芬芳宜人,人体吸收后会感到清凉舒服,能清心、醒脑、益体。

最后一次,小腿与地面保持平行,以膝为轴,右脚顺时针划圈。反方向划圈,最后一圈,小腿与地面平行

吸气,伸直右膝,伸直手臂

呼气,放松右脚落回地面,放松双手回体侧

反体位练习

脚踝与脚趾练习

直角式坐姿,双膝伸直

上身向后倾,两掌心向下放在臀部后侧,指尖指向臀部,伸直手臂,挺直脊柱。

脚尖下压,感受腿部前侧的紧张

脚跟蹬出,感觉腿部后侧的伸展,反复练习3-5次

以脚踝为轴,双脚顺时针划圈,反方向划圈

最后一圈,将脚趾大大的分开,(尽量分开,有利于锻炼记忆力),紧紧的握住(脚趾收起来),反复3-5次

上身缓缓直立,放松双手双脚。

半莲花膝部练习

直角式坐姿,屈右膝右脚掌心向上,放在左大腿上方

左手去抓右脚掌,用手掌向下放在右膝上,手臂用力将右膝压向地面3-5次

右手扶住右膝,以髋关节为轴,右膝由内向外划圈(),尽可能大幅度划圈  (向外靠近地面,向内尽量靠近胸部)

最后一圈 反方向划圈

右膝还原,放松双手,伸直右膝

反体位练习

注意:不能只动小腿,主要是大腿动带动小腿

开始时找不到感觉可以先躺着练习

靠在垫子上的那只腿要伸直,脚放正,不能歪;背部挺直

肩部练习

山立式站姿

双脚分开与肩同宽,双臂向前平举,掌心相对

吸气,双手握空拳,双臂向两侧打开(保持手臂与地面平行)

呼气,打开双手,双臂还原体前,反复练习5-6次

到最后一次,手臂前平举,放松双手回体侧

以肩为轴,双手握空拳,由前向后划圈5-6次,反方向划圈5-6次

侧腰练习

山立式站姿

双脚分开,与肩同宽,保持两脚尖在一条直线上,脚尖指向正前方,(两脚平行)

吸气,右臂自体侧向上高举过头,手臂向上延伸

呼气,保持髋部不动,上身向左侧弯曲

左手轻触左膝外侧,转动颈部,眼睛看向上方,自然呼吸保持,感受左侧腰的挤压,右侧腰的伸展

欧洲杯外围赛规则 ,吸气,手臂带动上身缓缓直立,手臂再次向上延伸

呼气,翻转右掌心向下,放回体侧

反体位练习

注意:

不要耸肩;髋部不要动;头部水平旋转

两脚均匀用力

举起的手臂在耳后侧

眼睛直视斜前方

收紧腿部、腰部

腰躯转动式

山立式站姿,双脚分开与肩同宽,两脚尖在同一条直线上

吸气,两臂自体侧打开,伸展两臂,与地面平行

呼气,上身转向右方

把左手放在右肩膀之上(上臂与地面平行),屈右手肘(向后),掌心向外放在左侧腰间,一边保持这个姿势,一边进一步轻柔的把脊柱转向右方,眼睛看向右后方

吸气,手臂上身转回正前方

呼气,反体位练习

注意:伸直双膝,腿部腰部收紧,身体不要前倾和后仰,头偏移幅度不用太大

腰部练习

山立式站姿,双脚分开,略比肩宽,双手放在腰间,四指在前,拇指在后

呼气,收紧臀肌腹肌,髋部向前推出,双肩扩展,胸腔打开,脊柱自然后弯,自然呼吸保持

(注意:是动髋部,不是腰,也不是挺肚子)

吸气,上身缓缓直立

呼气,以髋为这点,上身前倾,保持背部与地面平行,眼睛看向前方,自然呼吸保持,下巴尽量向前延伸

吸气,上身缓缓直立

呼气,放松双手回体侧,收回双脚。

腰部转圈

山立式站姿

双脚分开,略比肩宽,双手放在腰间,四指在前,拇指在后

呼气,以髋为这点,上身前倾,直至背部与地面平行,以髋为轴,上身顺时针划圈

吸气,向有向后转动

呼气,向左向前转动,反复练习三次

注意双膝伸直,脊柱挺直,上身向后时,髋部向前推出

身体还原正前方,反方向练习3次,最后一次与地面平行

吸气,上身缓慢立直

呼气,放松双手回体侧,放松双脚

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